• Sandra Barral

El reto de cambiar hábitos

Todos tenemos algunos hábitos que nos gustaría eliminar o sustituir por otros más saludables, productivos o positivos. La buena noticia es que es posible, la no tan buena es que no es fácil. Cuando un patrón está arraigado, aun cuando estamos consciente de que no nos favorece, las resistencias internas hacen de las suyas para que una y otra vez nos veamos tropezando con la misma piedra. ¿Cuál es la fórmula para lograr ese cambio? 


Las personas y los hábitos son diferentes, de modo que no hay una fórmula única que resulte efectiva en todos los casos. No es lo mismo vencer la procrastinación, que cambiar la manera cómo nos comunicamos con nuestros colegas de trabajo, y esto, a su vez, es diferente a dejar de fumar. Los hábitos de cada quien están dirigidos por necesidades o motivaciones particulares, por eso el primer paso a la hora de modificar conductas es entender cómo esos hábitos funcionan. 


Algunos comportamientos son fáciles de analizar e influenciar, otros resultan más complejos y obstinados. En cualquier caso, la determinación del individuo y el tiempo son factores clave, a los que podría sumarse un tercer elemento: una guía o manual que ayude a descifrar por qué hacemos lo que hacemos. Una vez que se entiende la mecánica, es posible ajustarla. 


En tal sentido, en su libro El poder del hábito, Charles Duhigg señala cuatro pasos para lograr el cambio deseado, en los que el individuo se convierte en investigador y objeto de estudio. Un ejemplo sencillo de la cotidianidad del propio Duhigg sirve para explicar su planteamiento.


1- Identificar la rutina. 


En el corazón de todo hábito hay una secuencia: un desencadenante, una rutina y una recompensa. Y la primera tarea es identificar esos tres componentes, para luego poder cambiar los viejos vicios por nuevos comportamientos. En el caso de Duhhig, cada tarde se descubría de camino a la cafetería para merendar. Cuando estaba con su compañeros disfrutando unas galletas y un café se sentía bien, luego se sentía mal. Pensaba que al día siguiente no lo haría, pero lo hacía. Y la báscula le pasaba la factura. 


Todos tenemos alguna historia parecida, decimos que no comeremos esto o aquello y lo comemos; que vamos a ejercitar y lo dejamos para mañana, que vamos a optimizar nuestro manejo del tiempo y por alguna razón no lo hacemos. En el escenario de la merienda, identificar la rutina es lo más sencillo: pararse del escritorio, ir a la cafetería, comer mientras hablas con amigos. Pero el siguiente paso ya no es tan sencillo. Identificar el desencadenante pasa por preguntarse si es hambre, aburrimiento, una baja de azúcar, la necesidad de una pausa antes de empezar otra tarea. Y para encontrar la respuesta hay que hacer algunos experimentos.


2- Experimentar con recompensas


Las recompensas son poderosas porque satisfacen compulsiones o antojos. No es extraño que desconozcamos cuál es el verdadero deseo que mueve nuestros comportamientos, por eso es útil experimentar con distintas recompensas, sin ánimos de presionarnos para lograr un cambio, sino con la intención de recoger información. 


En este caso, cuando aparece la necesidad de ir a la cafetería a comprar unas galletas, la sugerencia es ajustar la rutina y dirigirla hacia posibles recompensas alternativas. Por ejemplo, en lugar de ir a la cafetería, salir a dar un breve paseo y regresar sin comer nada. Al día siguiente ir a la cafetería, pero comprar algo distinto y comerlo en el escritorio. El tercer día, ir a la cafetería, comprar una fruta y hablar un rato con los compañeros. El cuarto, en lugar de ir a la cafetería, hablar unos minutos con los compañeros de oficina y volver al escritorio. 


Lo que se haga en lugar de comprar las galletas no es importante, sino probar diferentes hipótesis para determinar la verdadera motivación que promueve la rutina. 

Después de cada nuevo intento se sugiere anotar las tres ideas que vienen a la mente. En este caso, una vez en el escritorio, se apuntan las emociones, pensamientos aleatorios, estado de ánimo, cualquier cosa que pase por la cabeza. Fijamos la alarma del móvil para que nos avise en media hora y entonces nos preguntamos: ¿todavía hacen falta las galletas?


Tomar notas ayuda a recordar con claridad, y fijar la alarma permite evaluar la eficiencia de las recompensas en evaluación. Si después de conversar un rato con los compañeros de oficina no sentimos urgencia por comer las galletas, entonces lo que necesitamos es contacto humano o una pausa. 


3- Identificar el desencadenante 


Hay tanta información a nuestro alrededor que saber con claridad qué desencadena nuestros hábitos puede volverse tarea complicada. Para identificar un desencadenante en el medio del ruido los psicólogos utilizan un sistema de categorías de comportamientos para encontrar patrones. Las investigaciones han demostrado que los desencadenantes más habituales encajan en una de estas cinco categorías:


a) Ubicación b) Tiempo c) Estado emocional d) Otra gente e) Aquello que sucede inmediatamente a la acción 


En el ejemplo que comentamos: descubrir qué dispara el hábito de ir a la cafetería a comprar galletas requiere tomar notas a diario. Esto fue lo que hizo Duhigg:


Día 1: 

1) Ubicación: escritorio 2) Tiempo: 15:36 pm 3) Estado emocional: aburrido 4) Otra gente: nadie alrededor  5) Qué viene después: contestar un correo


Día 2: 

1) Ubicación: caminando hacia la fotocopiadora  2) Tiempo: 15:18 3) Estado emocional: contento 4) Otra gente: Jim  5) Qué viene después: hacer una fotocopia


Unos cuantos días de apuntes demostrarían el disparador de la necesidad de una galletas a determinada hora del día. La recompensa era una distracción temporal, y el hábito se activaba entre las 3:00 y 4:00 de la tarde.





4- Diseñar un plan 


Es hora de cambiar el hábito. La idea es controlar el disparador y sustituir la rutina que lleva a la recompensa por alguna opción mejor. 


Un hábito deriva de una elección que se hace en un determinado momento y que luego se repite sin pensar; es una fórmula que nuestro cerebro sigue y para cambiarla necesitamos volver a elegir. En psicología, el plan sugerido en estos casos se denomina “implementación de intenciones”. ¿Cuál fue el plan de Duhigg? Fijó la alarma para hacer una pausa todos los días a las 15:30 para conversar unos 10 minutos con algún compañero.


Es cierto, no funcionó inmediatamente. A veces estaba muy ocupado y siguió trabajando. Otras veces los demás no estaban disponibles para hablar y era más fácil buscar las galletas. No obstante, cuando siguió su plan se sintió muy bien. Pronto fue automático: escuchar la alarma, buscar un compañero, conversar un rato y listo. Al final del día el sentimiento era de logro y tras unas semanas ya había una nueva rutina. Si no encontraba compañeros disponibles, iba a la cafetería para charlar un rato. Y tomaba un té. Después de seis meses ya no había alarma a las 15:30, sino un nuevo hábito. 


Ganar poder 


Los cambios de conductas arraigadas requieren de ensayo y error. A veces se avanza un paso, se retroceden dos, para luego ir de nuevo hacia adelante. Sin duda hay hábitos muy difíciles de manejar; no obstante, estos cuatro pasos resultan una guía útil para entender cómo funcionan los comportamientos repetitivos y actuar sobre ellos. 


Personalmente usé esta propuesta para descifrar mi procrastinación. No eran ganas de merendar, cansancio, no tenía que ver con la cualidad de las tareas a desarrollar, ni con la falta de motivación. Cambié rutinas, horarios, escenarios y al final identifiqué la recompensa. Necesitaba sentirme cómoda físicamente, en un lugar con buena calefacción, con una silla más cómoda y donde pudiese concentrarme. Ahora escojo los espacios alternativamente según lo que deba hacer. Cuando necesito aprovechar el tiempo al máximo trabajo en la biblioteca y rindo al 1000%.


Lograr una victoria en este sentido, por más pequeña que sea, es absolutamente simbólico. Con el tiempo vamos ganando poder, nos convencemos de que es posible cambiar, de que estamos al mando y que tenemos la capacidad adoptar conductas más beneficiosas. Y esto aplica para todo, para ser más eficientes, para mejorar nuestra salud, la calidad de las relaciones, para sentirnos más satisfechos con nosotros mismos. En fin, para ser más felices.

Si quieres contactarme ya sabes qué hacer.

​© 2020 by Sandra Barral